台灣最近掀起一股瑜珈熱潮,瑜珈的好處很多,常練瑜珈的人都會發現自己的體力、肌肉耐力及精神都變好了,姿勢儀態也矯正了,平常也比較不怕冷,不容易餓,其實這些好處,多半都與瑜珈的呼吸有所關聯。
 
在瑜珈中,常常可以聽到很多種呼吸法,例如腹式呼吸、潮式呼吸、丹田呼吸、橫隔呼吸等等。
也許有人會覺得奇怪,吸進去的空氣會跑到丹田嗎?當然是不可能的,所有呼吸的氣體,都只會進入肺部做氣體的交換,如果氣體真的跑到丹田那邊,那就要掛急診了!那為何要我們用丹田呼吸呢?
 
其實主要就是希望能夠利用其他部位的肌肉來帶動呼吸,加長呼吸一次的時間,減少呼吸的頻率,簡單的說,就是類似深呼吸的動作。
所以常常可以聽到瑜珈老師說:用鼻子吸氣,鼻子吐氣或是把胸口打開之類的話。
目的也就是需要利用鼻子的小孔徑,來延長呼吸的時間。
 
為何做瑜珈或是其他運動,需要用深呼吸呢?這就要從人體的能量供給開始講起。
人體的能量儲存分成兩個主要部分,一個是磷酸肌酸,另外則是ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)。磷酸肌酸存在於肌肉中,能夠立即釋放出能量,不過因為存量不多,在運動的前5~20分鐘內,就會幾乎消耗殆盡,之後身體為了繼續活動,便會動用到細胞呼吸作用,來產生ATP。
整個呼吸作用的整套流程簡單的說,可以分成四個部分:
1.糖酵解作用(Glycolysis):作用位置在細胞質(Cytosol)內,在此過程中,葡萄糖分解為丙酮酸或稱焦葡萄酸(Pyruvate),這個過程所產生的能量,有一部份被用於將ADP轉變成ATP,不過這個動作並不是很有效率,因為處理一分子的葡萄糖,只會產生 2個ATP,而葡萄糖本身所存在的能量,還是保留在丙酮酸中,糖酵解作用並不足以支應身體所需的ATP。
2.形成Acetyl CoA:丙酮酸進一步分解成醋酸,碳氫鍵會在此一過程斷裂且釋放出氫原子,而產生的氫原子會被粒線體(Mitochondria)中的NAD(氫原子載體)捕捉。產生Acetyl CoA;另一方面,醋酸會和泛酸(也就是維他命B5,pentothenic acid)的Coenzyme A合成為Acetyl CoA,從這邊開始,粒線體才算是真正作用。
3.檸檬酸循環(Citric Acid Cycle):Acetyl CoA進入檸檬酸循環後,有兩個碳的 Acetyl CoA會進入被4個碳的草醯醋酸(oxaloacetic acid)分子佔據位置,這朗個分子會結合成有6個碳的檸檬酸,此時才算是真正開始檸檬酸循環:個碳的檸檬酸會將個碳剔除,轉化回4個碳的草醯醋酸,然後等待新的Acetyl CoA與他結合。而被放出的兩個碳原子,會轉變成兩個二氧化碳分子(CO2),這裡產生的二氧化碳分子會被排到血液中,經由呼吸作用排出,特別需要注意的,這裡的碳原子轉變成二氧化碳所需要的氧,是來自整個反應中所產生的分子,並不是我們呼吸的氧氣。
檸檬酸循環的過程中,最重要的便是取得各個階段的酸轉變所撞擊出的氫離子,這些氫離子被重及之後,會被氫離子載體FAD及NAD捕捉,傳送進電子傳遞鏈。
儘管以上動作看起來這樣複雜,但其實產生的能量也不多,檸檬酸循環的過程中,FAD及NAD與氫原子結合轉變成FADH2及NADH,這個動作可以說是為了電子傳遞鏈在做準備工作。
4.電子傳遞鏈(Electron transport Chain or Oxidative Phosphorylation):從糖酵解作用與檸檬酸循環所產生的氫原子含有高位階的電子,期間還有許多尚未被利用的能量。這些高能電子萃取自NADH及FADH2中的氫,在經由粒線體脊膜上一系列動作,將NADH及FADH2轉變回NAD及FAD,並將電子及能量釋放出來,當電子被傳遞到我們西進來的氧氣時,電子便會與氧氣結合,並將能量釋放出來,產生水。
被傳遞的氫離子會在粒線體基質的部位啟動ATP合成酶(ATP synthase),ATP合成酶會將ADP與磷酸結合,產生ATP,此過程每處理一個葡萄糖分子,變會產生 32ATP,而這些ATP分子會被傳出粒線體而進入細胞質,成為我們身體能量的來源。
綜合以上四個作用,總共可以產生
36-38ATP,而ATP存在於人體中,作為供給能量的來源。參考呼吸作用圖。

 
因此有氧呼吸需要用到氧氣才可以進行,在氧氣足夠的情況下反應都會正常完成,但是在缺氧的情況下就會無法進行。
而什麼情況下會缺氧?激烈運動,或是運動量大增以及閉氣時等等的情況下,就會開始進行無氧呼吸。
然而在缺氧的環境下,有的生物(例如酵母菌)就會將丙酮酸轉變成乙醇。
只是人類的細胞無法將丙酮酸變成乙醇,不然大家都不用喝酒了,只要一做運動就醉茫茫了。
在氧氣不夠的的情況下,人類的細胞便會進行無氧呼吸,將丙酮酸轉變成乳酸,而且這反應相當迅速,乳酸最後會慢慢地藉由血液循環送到肝臟轉變成肝醣儲存,因為乳酸大量推積,而且檸檬酸循環及電子傳遞鏈無法進行,本來消耗一分子葡萄糖可以產生36~38的ATP 卻只剩下2個ATP,這就是激烈運動時會容易肌肉酸痛且快速疲勞的原因。
除此之外,如果在運動中閉氣,雖然可以換到短暫的肌肉力量,但相對的肌肉需氧量增加,導致進入腦部的血液及氧氣減少,接著就會產生頭暈及四隻發抖的現象。所以愈是遇到困難的動作、愈是肌肉酸痛快要堅持不下去的同時,愈是需要正確的呼吸。
 
為何要進行有氧呼吸呢?有氧呼吸的優點在於:
1.      可以產生大量的ATP存於體內,自然體力就會有所提升。
2.      增加糖的酵解,可以增加燃燒醣類及脂肪的效率,幫助控制血糖及減少脂肪堆積。
3.      有氧呼吸不易在肌肉內堆積乳糖,所以也比較不會產生大塊肌肉或是紅肉,生成的肌肉以肌耐力較強的白肉居多,於是乎整體的肌肉耐力提升,但不會變成虎背熊腰。
4.      強化周邊肌肉及核心肌群,可以幫助骨骼的固定及儀態的矯正,減少駝背及膝關節炎。
5.      周邊肌肉力量的提升,可以幫助靜脈及淋巴的回流,幫助末梢血液循環,改善手腳冰冷及提升免疫力。
 
乳酸酵解圖解:

 
酒精酵解:
 

對於正常人來說,每分鐘換氣次數約12~15次,而每次的呼吸大概只有17~25%的氧氣被身體使用,其餘的氧氣都被人體吐出去;此外人不同於水中的魚,魚的呼吸是過濾式的,所以每次將水流帶過鰓的時候,利用鰓上面大量的微血管進行氣體交換,便可以得到足夠量的氧氣。而人的肺部比較像是泵浦,進出是同一位置,因此只要換氣速度過快,肺泡便沒有辦法充分的得到氧氣,因此有種疾病稱之為換氣過度症候群。
所以當氧氣量不夠或是需要讓肌肉大量換氣時,就利用人本身的意識進行腹式呼吸或丹田呼吸,來延長呼吸的時間,增加呼吸的深度,讓氧氣可以充分且大量停滯在微小肺泡之中,以提高換氣效率。
附帶一提,小嬰孩的皮膚會比較好,也跟腹式呼吸息息相關,因為小嬰孩的肺部尚未發育完全,所以呼吸時就必須藉由比較有力量的腹部來協助呼吸。有因為增加換氣的量,所以讓嬰孩身體內的含氧量比較高,自然皮膚就會比較好。
 
要怎樣做才能算的上是正確的呼吸呢?有鑑於剛剛提及的細胞呼吸作用,做瑜珈的時候,呼吸是最重要的,不然很容易就讓身體進入無氧呼吸的狀態,就沒有辦法藉由瑜珈的慢動作,來達到有氧運動的效果了。
所以才會常常聽到瑜珈老師耳提面命的重覆著:要記得呼吸、不要閉氣等等的叮嚀。
其實呼吸的原則很簡單,就是深深吸,慢慢呼。因為只有深深吸的時候,氣體才會有足夠的拉力被送進肺部的末端小肺泡中,而慢慢呼的作用,就是延長氣體在體內的時間,讓氧氣的置換量可以達到40%以上。
然而不同於瑜珈,皮拉提斯(Pirates)的老師就會告訴學員們:用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣。
主要的原因是皮拉提斯多數時間是大量使用腹部的肌肉群,如果繼續用鼻子吸氣,鼻子吐氣的話,可能就會因為瞬時換氣量過小,變成類似閉氣的狀態,而又變成無氧呼吸了。
所以下次做瑜珈的時候,不要只專注於體位法的正確性,也要注意一下自己的呼吸哦!

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