快樂小藥師 Im pharmacist nichts glücklich

適當運動可增進健康與自信，但不小心卻會造成運動傷害。如何避免運動傷害？耕莘醫院復健科主任黎瑞昌表示，凡是與運動有關所發生的直接或間接傷害，都稱為運動傷害。有些是一次巨大的力量或突發性的暴力，對身體組織所產生的破壞作用；有些是累積多次微小傷害的結果。

黎瑞昌醫師指出，一般性或娛樂性運動所發生的運動傷害，大部分程度都很輕，如瘀青、挫傷等；較嚴重的為肌肉拉傷、肌肉斷裂、韌帶扭傷、斷裂、關節扭傷與骨折等；只有極少數會出現如頭部外傷、脊椎損傷、胸腔內出血等嚴重傷害，就可能致命或有嚴重後遺症。

黎瑞昌表示，當發生運動傷害時，應立即處理，處理的順序為：保護、休息、冰敷、壓迫及抬高。

保護：不要增加嚴重度與引發再次傷害；休息：減少由於繼續活動所引起的疼痛、出血與腫脹現象，並防止傷勢惡化；壓迫及抬高患部：止血與止腫；冰敷：有止痛效果。挫傷、瘀青、輕度肌肉拉傷和韌帶扭傷，經由上述處理方式並在適當的復健治療後，都可在短期內痊癒。

嚴重肌肉拉傷(斷裂)、韌帶扭傷(斷裂)、骨折，須由專科醫師手術治療；肌肉抽筋時，必須馬上休息、按摩，使肌肉慢慢放鬆，千萬不可以用力踢足底，以防跟腱斷裂。

「預防重於治療」對運動傷害尤其重要，以下提供您幾項保護原則──

(1)運動前需有足夠的熱身與拉筋，以減少運動傷害的發生；運動結束後，別忘了「軟組織的伸展」，以預防「運動後的酸痛」。

(2)保持愉快心情，不要心不甘情不願的運動。

(3)運動強度需循序漸進增加，不要好高騖遠；運動頻率基本一個禮拜三次或每隔兩天運動一次。

(4)不要每次都從事相同運動，最好兩三種運動交替，如週一跑步、週二游泳、週三騎自行車、週四跑步、週五游泳、週六騎自行車，交替循環，以避免單一運動與單一肌肉群的過度使用，造成肌肉不平衡與過勞性的傷害。

(5)從事任何運動前，最好找教練或老師上個幾堂課，學會正確的基本姿勢與節奏感，否則養成不正確的觀念或姿勢之後，不僅容易受傷，要修正回來，也相當不容易。

雖然運動傷害後要立即冰敷，這是眾所皆知的觀念，然而，許多人卻對冰敷的方法一知半解。由於冰敷能造成血管收縮，以減少疼痛物質的釋放，同時降低腫脹，達到抑制發炎，還可以讓神經傳導速度變慢，而有麻痺止痛的效果，因此多使用在急性傷害期。

一般而言，教科書上會定義急性期為48小時內，但事實上，應該視傷害的程度，以及傷害部位是否仍有紅、腫、熱、痛等發炎反應，來決定是否繼續冰敷。嚴重的挫傷，持續3天以上的發炎是常有的。

冰敷確實可以立即降低皮膚表面溫度，剛開始，體表會有冷的感覺，再來會產生灼熱與疼痛感，接下來會局部麻痺，感覺鈍鈍的，最後，隨著冰敷時間加長，深層組織血管放鬆，此時應停止冰敷，避免凍傷。

通常，讓體表溫度降至攝氏10至15度是安全有效的，除了可以降低細胞代謝率，也不易有凍傷的危險。

簡易製作冰敷包可以用塑膠袋放入冰塊，加水，目的讓溫度不至於過低，也可以讓塑膠袋更服貼於患部，裹一層毛巾敷20分鐘。每日至少敷3至4次，甚至每小時可敷一次。當然這都是參考原則，若您覺得在冰敷過程中，疼痛持續增加，可以移除「冰源」1到2分鐘後再敷，若疼痛不減，則應立即停止，以避免凍傷的可能。

如果有周邊血管問題（如糖尿病），或感覺異常、對冷敏感等問題者，應小心使用。